חג הפסח הוא חג החירות, אך הוא גם חג מאתגר מבחינה תזונתית וקלורית: החופש הארוך והיציאה משגרת עבודה ולימודים, ריבוי הארוחות המשפחתיות, הארועים החברתיים, טיולים, פיקניקים – כל אלו מוסיפים ותורמים לעלייה במשקל ומגבירים תחושת חוסר השליטה על המזון שלנו. ואכן אין זה פלא, כי מכלל סקרים שנערכים מדי שנה עולה, כי הישראלי ההמוצע עולה במשקל בתקופת החג, כ-3 ק"ג בממוצע!
סיום החג מחייב אותנו להתחיל בחזרה לשגרה, ובכלל זה לשגרת תזונה נכונה ובריאה. שגרה כזו היא שגרה שתאפשר לנו לאכול בריא, להזין את גופנו וגם להתייצב חזרה על משקל גוף תקין.
להלן מספר המלצות שיוכלו לסייע לחזור לשגרה בצורה בריאה:
1. הצבת יעדים: סמנו מטרות/יעדים ריאליים והגדירו אותם היטב. מטרות ריאליות הן לא "ירידה במשקל" אלא "ירידה למשקל שהייתי בו לפני החג", למשל, או צמצום היקף בטן ב-3 ס"מ. יעד קל למדידה הוא להצליח ללבוש את הג'ינס שצפוף עלינו אחרי החג וכו'. חשוב לזכור, כי למשקל העודף לקח שבועיים-שלושה להצטבר בגוף ולכן ציפייה ריאלית היא כי יקח לנו להתייצב חזרה על משקלנו טרום החג תקופה דומה, ואף מעט יותר.
2. הדרגתיות: מאוד קל להתפתות לדיאטות בזק קצרות טווח, כמו דיאטת מיצים או ניקוי רעלים למיניהן, בפרט דיאטות חדגוניות, דוגמת דיאטת אורז, "רק לתת דחיפה לירידה". אמנם, הצטברו קילוגרמים מיותרים בחג, אך ההמלצה שלי היא להימנע מדיאטות קיצוניות. הדרך להתמודד עם העלייה במשקל, בעיקר בגילאי ה-30 ומעלה, אינה ע"י הכנסת הגוף למצבי קיצון, שלא ניתן לעמוד בהם לאורך זמן ושיגרמו בסופו של דבר לתחושת מחסור פסיכולוגית במזון, לאכילת יתר ולאגירת שומן, אלא בסיגול שגרת תזונה נכונה. שגרת תזונה נכונה היא שגרה מאוזנת, שמכילה את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים, ומספקת לגוף אנרגיה. אם תספקו לגוף את הדלק הנכון, בכמויות נכונות ובזמנים הנכונים, הוא ידע לנצל אותו לחזרה לאיזון ולירידה במשקל.
3. דגש על סדר יום: השאיפה היא לחזור ל-3 ארוחות מסודרות יום.
4. הרכב הצלחת: הארוחות צריכות לכלול את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים, במידה ובהרכב הבא: ½ מהצלחת תורכב מירקות: טריים או מבושלים (לא מטוגנים) והחצי השני יחולק שווה בשווה בין פחמימה לחלבון, למשל: חזה עוף ואורז, פרוסת לחם וחביתה.
5. ארוחות ביניים: אינן הכרח. אם אינכם רעבים ניתן לדלג עליהן, אבל בעיקר בהתחלה קחו בחשבון כי במידה ואתם רעבים בין הארוחות, דאגו שיהיה לכם במקרר או בהישג יד פרי+חופן אגוזים או שקדים טריים. זוהי ארוחת ביניים מאוזנת, שגם תתרום לתחושת שובע ותחזיק אותנו עד הארוחה הבאה.
במידה ובחרתם ארוחת ביניים אחרת, ודאו כי היא מכילה תמיד חלבון. חלבון תורם לתחושת השובע לאורך זמן ואינו תורם תרומה קלורית גבוהה (4 קק"ל לגרם). ארוחת ביניים כזו יכולה להיות: ביצה קשה וירקות חיים, אפילו עם כפית שמן זית, שייק חלבון ועוד.
6. שימת דגש על סיבים תזונתיים: בתהליך ירידה במשקל חשוב להימנע מתחושת רעב, שתגרור אותנו לאכילת יתר ויציאה ממשטר האכילה הנכונה. סיבים תזונתיים מעודדים פעולת מעיים תקינה שתעזור לנו לפנות את הפסולת מהגוף מהר יותר, וכן תתרום תחושת שובע לאורך זמן. לצורך כך, דאגו להרבות בירקות- חיים או מבושלים, פירות במידה (עד 2 מנות ליום, כי הם בכל זאת מכילים כמות גבוהה של סוכר), דגנים מלאים וקטניות או אבקת סיבים כתוספת למזון.
7. שתייה: הקפידו על שתיית נוזלים מספקת של 1.5-2 ליטר ביום. השתייה תעזור בוויסות הרעב ובתחושת שובע. הנוזלים צריכים להיות מבוססי מים: מים, שניתן לגוון את טעמם עם לימון או נענע, סודה, או תה או קפה ללא סוכר.
8. ספורט: חג הפסח הוא בתחילת האביב, תקופה נפלאה ליציאה לפעילות ספורטיבית באוויר הפתוח. ספורט באוויר הפתוח לא רק יעיל לשריפת שומנים (במידה והפעילות אורכת 35 דק' ומעלה, בעצימות בינונית-גבוהה), אלא תורם לשחרור אנדורפינים ולשיפור מצב הרוח. ניתן לצאת לצעדה עם חברים, משפחה, ואף ליהנות מזמן איכות ספורטיבי יחד. ביצוע פעילות ספורטיבית באופן קבוע תאפשר לא רק לשרוף את השומן העודף ולרדת במשקל, אלא גם תסייע בשמירה על ההישגים לאורך זמן, בכך שתעזור לנו לבנות רקמת שריר במקום רקמת השומן. רקמת השריר היא רקמה "בזבזנית" השורפת שומן גם במצב מנוחה. בכך, עוזרת לנו רקמת השריר לשמור על משקל תקין גם כשאיננו בזמן פעילות, ולמעשה לשמור על הישגי המשקל לאורך זמן.
9. אכלו בבית: שליטה על הכמויות והתוכן. בבית ניתן להגיש את המזון על צלחת קטנה (של מנה ראשונה, למשל) במקום על צלחת גדולה שהנטייה שלנו תהיה לסיים את מה שמוגש בה, כן יש לנו שליטה על כמויות השומן ואיכות המזון שאנו צורכים.
10. לעת צרה: דאגו שיהיו תמיד במקרר ירקות חתוכים טריים ופירות, כך שאם נרגיש רעב, נוכל לפנות קודם כל אליהם, להשביע את רעבוננו ואז לפנות להכנת האוכל.
