במקום שתבחרו להימנע מכל הטוב שיש לחג שבועות להציע, מבלי "להרוס" את אורח החיים שאתם עומלים עליו כל כך קשה, ביקשנו מהדיאטנית הקלינית רותם אטיאס ממאוחדת מחוז דרום, טיפים שיעזרו לשמר גם על אווירת החג וגם על הגזרה:
כמות השומן וסוג השומן
במאכלי שבועות ניתן למצוא שומן החל מהבסיס של הקיש ועד המילוי של הפשטידה. סוגי השומן הנפוצים במטבח החלבי הם לרוב שומן רווי או שומן טראנס: חמאה, מרגרינה, שמנות לבישול באחוזים שונים, גבינות קשות וגבינות רכות. שומן טראנס מעלה את רמת הכולסטרול המזיק לגופנו (LDL) ומפחית את הכולסטרול הטוב לבריאותנו (HDL).
סוג השומן המומלץ באורח חיים בריא הוא שומן חד ורב בלתי רווי. מקורו בשמן זית, שמן קנולה, אגוזים שקדים וטחינה.
עדיף לבחור בשמן זית/קנולה או אפילו קמח שקדים במקום חמאה ומרגרינה. בבחירת שמנות לבישול להכנת רטבים לפסטה, עדיף לבחור שמנת בעלת אחוזי שומן נמוכים יחסית (9%) ולא שמנת המכילה מעל 20% שומן.
"פלטת גבינות זה חובה!"
פלטת גבינות, עם ירקות ופירות טריים לצד כוס יין זו מנה טעימה ועשירה בטעמים שרבים גם בוחרים להכין כי מצטלמת יפה. במעדנייה הגבינות המשובחות ביותר הן בעלות אחוזי שומן הגבוהים מ-35%. לטובת בריאות הלב הכללית שלנו עדיף לצרוך גבינות קשות באחוזי שומן נמוכים יותר, וליהנות מהיתרונות של גבינות בריאות יותר – כמות נכבדה של סידן באחוזי שומן לא גבוהים.
סיבים תזונתיים
מאכלי חג השבועות לא מבוססים רק על בצק פריך ושמנת לבישול, וניתן לשלב או להחליף חלק מהרכיבים בכאלו העשירים בסיבים תזונתיים: קמח מלא וירקות במנות השונות הם אפשרויות טובות וקלות ליישום.
הסיבים התזונתיים תורמים לתפקוד מערכת העיכול, איזון משק הסוכר, הגברת תחושת השובע, והפחתת רמות הכולסטרול.
רצוי ששולחן החג יהיה עשיר בסלטים מירקות טריים, ובנוסף במאכלים כמו פשטידות, קישים, ואפילו פסטות. ניתן לשלב ירקות: פשטידת בצל וברוקולי, קיש על בסיס קמח כוסמין מלא עם בטטה ותרד, פסטה מקמח מלא ברוטב עגבניות שרי צלויות ושום.
חשבו פעמיים לפני שתוסיפו מלח
מלח שולחן מכיל בעיקר נתרן, וצריכה גבוהה של נתרן עלולה לגרום ליתר לחץ דם.
גבינות מלוחות, שמנת, בצקים מלוחים ומוצרים קנויים מהסופר מכילים נתרן בכמות גבוהה. מומלץ להכין כמה שיותר מנות במטבח הביתי על מנת שתהיה בקרה טובה יותר על כמות המלח במזון, לשלב במנות תבלינים נוספים שיורידו את הצורך בהוספת מלח, וכן לבחור גבינות בעלות כמות נתרן נמוכה (גבינת ריקוטה, גבינה לבנה).
מי הזיז את (עוגת) הגבינה שלי?
ארוחת שבועות מסורתית מסתיימת לרוב בקינוחים על בסיס עוגת גבינה. קשה למצוא עוגת גבינה שלא מכילה שמנת 38% שומן, כמויות גבוהות של סוכר ובסיס עשיר בחמאה.
צריכה גבוהה של סוכר מסכנת את בריאות הגוף ופוגעת ביכולתו לאזן את משק הסוכר. כמו כן עלולה להוביל להשמנה, תסמונת מטבולית, ואפילו סוכרת.
עוגת גבינה הנאפת על בסיס מתכון מופחת סוכרים ושומן, יכולה להיות הפתרון המושלם למי שרוצה ליהנות מקינוח בריא וטעים. ניתן להכין עוגה על בסיס קמח שקדים, המכילה גבינות ושמנת באחוזי שומן 9% ומטה, עם כמות סוכר מופחתת. המלצות לתוספות לעוגה: תותים, פירות יער, פירות טריים אחרים.
ומה לגבי הרגישים ללקטוז?
רגישות ללקטוז משמעותה מחסור (חלקי או מוחלט) של האנזים לקטאז שתפקידו לפרק את הלקטוז- סוכר החלב. אנשים עם רגישות ללקטוז, הצורכים מוצרי חלב עשירים בלקטוז עלולים לסבול מתופעות גסטרואינטסטינליות כמו כאבי בטן, בטן נפוחה, בחילות, שלשולים.
האם מי שרגיש ללקטוז לא יכול לצרוך אף מוצר המכיל חלב? התשובה היא לא. ישנם מזונות המכילים כמות קטנה של לקטוז, וניתן לאכול אותם (במידה) גם כאשר ישנה רגישות ללקטוז.
לדוגמא: גבינות עם אחוזי שומן גבוהים מכילות כמות מועטה של לקטוז (אומנם אותן יש לצרוך במתינות), יוגורט מכיל חלב אך החיידקים המצויים בו גורמים להתססה ופירוק של הלקטוז, כך שכמותו קטנה משמעותית.
חשוב לציין שלכל אדם רמת רגישות שונה, ומוצר חלב המתאים לאחד, לאו דווקא יתאים לאחר. פתרון נוסף הוא נטילת תוסף המכיל את האנזים לקטאז לפני ארוחה חלבית. התוסף מסייע לעיכול תקין והפחתת תופעות הלוואי לאוכלוסייה הרגישה.
חג שמח!
