מה הסוד למאפים דלי פחמימה מוצלחים ומפנקים? קבלו 10 חומרי גלם שהם "מאסט" במטבח דל פחמימה באדיבות: עדי גבירצמן, מומחית לתזונה מאוזנת, מפתחת מתכונים דלי פחמימות, ללא גלוטן מה- Hatafrit.
התזונה הקיטוגנית, דלת פחמימה הפכה לפופולרית יותר ויותר בשנים האחרונות. בתזונה זו העיקרון המרכזי הוא הגבלת צריכת הפחמימות היומית. כיום, קיים מגוון עצום של מתכונים אהובים ומוכרים ואותם ניתן להכין בגרסה מאוזנת ובריאה, הנשענת על חומרי גלם אחרים, שפחות מוכרים לנו במטבח היום-יומי ה"רגיל" והם עולם ומלואו בתזונה הדלת פחמימה.
הסוד להכנת מאפים מוצלחים, דלי פחמימות, ללא גלוטן טמון במציאת השילוב הנכון של קמחים, חומרי גלם וטכניקות נכונות ליצירת מרקם קליל ומעולה. לכל קמח תכונות שונות, כך שכדי להשיג מרקם וטעם טוב יותר כדאי להבין ולהשתמש נכון בחומרי הגלם.
נתחיל כמובן עם הקמחים:
קמח שקדים – הקמח הנפוץ ביותר בתזונה ובמאפים דלי פחמימה, והוא עשוי למעשה משקדים מולבנים, קלופים וטחונים. עם קמח שקדים ניתן להכין הכל! חשוב לדעת שכחומר גלם הוא סופח אליו נוזלים ואינו נוטה לתפוח כמו קמח "רגיל", ולכן עוגה דלת פחמימה לא תצא מאוד גבוהה ואוורירית.
את הקמח הזה ניתן לקנות היום בכל רשתות השיווק הגדולות וגם בחנויות טבע ובריאות. האתגר העיקרי שלו הוא המחיר, בעוד שקילו קמח חיטה רגיל עולה שקלים בודדים קמח שקדים שנמכר בד"כ בחבילות של 250 גרם יכול להגיע לעלות של עשרות שקלים לקילוגרם. אז מה עושים? קונים אותו במשקל (כך מוזילים את העלות בעשרות אחוזים) או מכינים לבד בבית משקדים שטוחנים.
קמח קוקוס – הקמח השני הנפוץ ביותר בתזונה ובמאפים דלי פחמימה והוא עשוי למעשה מבשר הקוקוס, לאחר שיובש ונטחן. הוא קמח נפלא שמתאים ללחמים וגם לעוגות ועוגיות, כשהאתגר העיקרי בו הוא טעם הקוקוס החזק שלו. לאוהבי הקוקוס (כמוני למשל) זו לא בעיה, אבל למי שפחות מתחבר כדאי להמיר בקמח אחר.
קמח ארורוט (מרנטת הקנה) או באנגלית Arrowroot – קמח שהוא בעצם עמילן, ומשמש להכנת לחמים, עוגות ועוגיות. בנוסף, הוא יכול להמיר את הקורנפלור בהכנת קינוחי קרם.
חומרי עזר לאפייה:
אבקת אפייה – מטרתה התפחה ולכן השימוש בה הוא בתדירות גבוהה. אבקת אפייה "רגילה" היא למעשה תערובת של סודה לשתייה וחומצה יבשה ונהוג להוסיף לה גם עמילן תירס/קורנפלור שפחות מתאימים לתזונה דלת פחמימה.
אבקת אפייה ללא אלומיניום היא אבקת אפייה ללא רכיבים המכילים אלומיניום ופוספטים שונים הידועים כלא בריאים ולכן, היא עדיפה על אבקת אפייה רגילה. באבקת אפייה נשתמש בהכנת עוגות, לחמים וגם עוגיות.
אבקת סודה לשתייה – גם הסודה לשתייה מטרתה התפחה, אבל היא נטולת העמילנים שעלולים להיות באבקת אפייה ולכן, היא עדיפה בתזונה הדלת פחמימה. ברגע שהסודה לשתייה באה במגע עם חומרים חומציים, כמו למשל; יוגורט, מיצי פירות, חומץ, שוקולד, שמנת חמוצה וכד', מתחיל תהליך תסיסה שגורם לבצק לתפוח ולקבל מרקם רך ואוורירי. מלבד השימוש במאפים, שימוש בסודה לשתייה יעזור לכם גם בהכנת קבבים/קציצות למיניהן ויעניק להן אווריריות.
לעיתים ניתן להחליף בין שתי האבקות ולעיתים לא, ולכן מומלץ לעקוב אחרי הוראות המתכון לקבלת תוצר מדויק.
קסנטן גאם – חומר גלם אבקתי ולבן, המשמש לעיבוי וייצוב מרקים, ממרחים ורטבים לצד הענקת גמישות ורכות למאפים. בעקרון ברגע שהקסנטן בא במגע עם נוזל הוא הופך למשחתי-דבקי, והוא משמש כתחליף לגלוטן במאפים שהם ללא גלוטן. השימוש בו נעשה בכמויות מאוד קטנות וקופסה אחת של קסנטן גאם יכולה להספיק לכם לתקופה ארוכה. הקסנטן מצויין להכנת מאפים "דקים" כמו למשל פיצות/פוקאצ'יות, והוא גם מצויין להכנת קינוחים שהם על בסיס מוס, קרם וכד'. בנוסף, ניתן למצק איתו ריבות ורטבים שאין בהם תוספת של סוכר או ג'לטין.
פסיליום – תוסף תזונה המופק מקליפות זרעי לחך ובעיקרון עוזר לטיפול בכל מיני בעיות בקיבה.
באפייה משתמשים בעצם בקליפות פסיליום טחונות (נראה קצת כמו נסורת וגם נותן קצת צבע "שחום" למאפה). הפסיליום סופח אליו המון מים ובכך קושר ביחד את כל מרכיבי המאפה ונותן למאפה נפח ואווריריות. הוא מצוין להכנת לחמים, לחמניות ומאפים.
ונסיים עם ממתיקים:
יש כיום היצע גדול יחסית של ממתיקים שמותרים בתזונה דלת פחמימה, החל מכאלו שהם על בסיס סטיביה סוכר פירות או אריתריתול. וכמו בסוכר, גם הממתיקים מגיעים בכמה תצורות, החל מממתיק שהוא כמו סוכר רגיל, ממתיק שהוא כמו סוכר חום וכזה שהוא כמו אבקת סוכר. מציאת ממתיק מתאים מתבססת על כך שהוא אינו מעלה את רמת הסוכר והאינסולין בדם ויש בו כמות פחמימות אפסית. בנוסף, אחד האתגרים הבולטים בממתיקים הוא טעם הלוואי שלהם ולכן מציאת הממתיק הנכון מתייחסת גם לעניין הטעם.
המומלצים שלי:
ממתיק על בסיס אריתריטול. יש כמה סוגים ומותגים שניתן לרכוש בארץ וגם בחו"ל. ברשימת הרכיבים, חפשו אריתריטול – erythritol
ממתיקים שהם על בסיס סוכר פירות, פרי הנזירים, או באנגלית Monk Fruit. גם את הממתיק הזה ניתן להשיג בארץ ובחו"ל.
אבקת אינסטנט פודינג ללא תוספת סוכר- ניתן להשיג בארץ ובחו"ל. האינסטנט פודינג הוא אפשרות מצויינת להמרת חלק מהמסה של הממתיק בעוגות ומאפים, טעמו דומיננטי והמתיקות שלו בד"כ יותר עדינה ולכן הוא מוסיף המון לטעם. בנוסף, הוא מוצלח מאוד ליצירת קצפת ללא סוכר, מוס, תערובת פנקייקים ואפילו בצק פריך.
שילוב בין 2 סוגי ממתיקים – השילוב בין סוגי ממתיקים שונים מייצר ממתיק שהוא כמעט וללא טעם לוואי. למשל: סטיביה ואריתריתול.
