ליל הסדר הוא הרבה יותר ממסורת – הוא מכיל בתוכו רכיבים תזונתיים בעלי יתרונות בריאותיים רבים. בואו נצלול לתוך הקערה ונגלה מהו הערך המוסף שמסתתר מאחורי הסמלים שעל השולחן. מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
- מרור- הירק שבצלחת- הכוונה היא לירק מר, לרוב חסה, עולש או שורש חזרת, הנאכל בליל הסדר כזכר למרירות השעבוד של בני ישראל במצרים. החסה היא ירק דל בקלוריות – 100 גרם חסה מכילים כ-17 קלוריות בלבד. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים התורמים למערכת העיכול ומסייעים במניעת עצירות. החסה עשירה בוויטמינים ובמינרלים: ויטמין K )חיוני לקרישת דם ולבריאות העצם), ויטמין A (בצורת בטא-קרוטן לבריאות העין), ויטמין C חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואשלגן. צריכה קבועה של חסה יכולה לתרום לבריאות הלב, לסייע בירידה במשקל, ובזכות תכולה גבוהה של נוגדי חמצון – היא עשויה לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.
- זרוע- יש הנוהגים להשתמש בצלי של זרוע מבשר כבש, בקר או עוף, בהתאם למנהגי העדות השונות. אמנם שלושת הסוגים נחשבים למקור טוב לחלבון, אך קיים הבדל בריאותי ביניהם: בעוד שבשר כבש ובקר נחשבים למקורות עשירים יותר בשומן רווי ובכולסטרול, הם גם מספקים כמות גבוהה של ברזל ו- B12. במידה ובוחרים בבשר אדום, מומלץ להעדיף נתחים רזים כמו כתף או פילה. לעומת זאת, בשר עוף נחשב לרוב למקור חלבון דל יחסית בשומן ולכן מומלץ יותר לצריכה יומיומית. גם בתוך חלקי העוף קיימת שונות: יש המשתמשים בכנפי עוף-נתח עשיר יותר בשומן ודל בחלבון, לעומת שוק עוף המכיל פחות שומן (במידה ומסירים את העור) ועשיר יותר בחלבון.
- חרוסת- החרוסת היא מטבל סמיך ומתוק המזכיר בצבעו ובמרקמו את הטיט ששימש את בני ישראל בבניית "ערי המסכנות" במצרים. היא עשויה לרוב מתערובת פירות (תמרים או תפוחים), אגוזי מלך, תבלינים (כמו קינמון) ויין. אמנם החרוסת היא מקור אנרגיה עשיר בסוכר, אך מסתתרים בה יתרונות בריאותיים רבים: היא עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מעיים תקינה (נושא חשוב במיוחד לאור אכילת המצות בחג), ובמינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום – שילוב מינרלים התורם לאיזון לחץ הדם, לחיזוק העצם ולתפקוד תקין של השרירים. בנוסף, האגוזים שבה מספקים חומצת שומן מסוג אומגה 3, והיין האדום מהווה מקור לנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים המגנים על הלב. מאחר שהמטבל עשיר בקלוריות, מומלץ ליהנות ממנו במתינות.
יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית חלי ממן צילום עצמי. - חזרת- ירק ממשפחת המצליבים. לשורש החזרת כשלעצמו אין טעם או ריח דומיננטיים, אולם בעת הקילוף והחיתוך משתחרר אנזים בשם סיניגרין (Sinigrin) המעניק לשורש את טעמו וריחו החריף הייחודי. מלבד הסמליות שבמצווה, לחזרת יתרונות בריאותיים משמעותיים: היא עשירה באשלגן ובמגנזיום, התורמים להרפיית כלי הדם ועשויים לסייע באיזון לחץ הדם. בנוסף, היא פצצת ויטמין C בעלת תכונות אנטי-בקטריאליות ומזרזת את פעילות המעי – דבר שיכול להקל מאוד על העיכול ולמנוע את תחושת הכבדות האופיינית לחג. מכיוון שהיא דלת קלוריות ודומיננטית בטעמה, היא מהווה תחליף נהדר לרטבים עתירי שומן.
- כרפס- ירק הסלרי או הפטרוזיליה נאכל לרוב כשהוא טבול במי מלח, בחומץ או בחרוסת. הסלרי נחשב לירק דל בקלוריות (כ-16 קלוריות ל-100 גרם) ועשיר בנוזלים, בסיבים תזונתיים ובאשלגן. יתרונותיו הבולטים כוללים תמיכה בבריאות הלב, שיפור העיכול ופעילות אנטי-דלקתית המחזקת את מערכת החיסון. הפטרוזיליה עשירה אף היא בנוגדי חמצון ובוויטמינים K, A ו C. היא פועלת כחומר משתן טבעי המסייע בסילוק פסולת מהגוף, עשויה לעזור במניעת דלקות בדרכי השתן ותורמת לשיפור מראה העור.
- ביצה- הביצה נחשבת ל"סופר-פוד" בזכות יתרונותיה הרבים. היא מכילה חלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו. חלבוני הביצה נוחים לעיכול, ומלבד היותם מקור איכותי לבניית שריר, הביצה עשירה בוויטמינים A, D ו-B12 התורמים לבריאות העצם והעיניים. היא מכילה מינרלים כמו ברזל ואבץ, ועשירה בכולין – רכיב החיוני לתפקוד המוח והזיכרון. מכיוון שהביצה דלה יחסית בקלוריות (כ-70–90 קלוריות) ועשירה בחלבון, היא תורמת לתחושת שובע יציבה לאורך זמן. לאוכלוסייה הבריאה מומלץ לצרוך ביצה אחת ביום.
אם כך, שילוב נכון של מרכיבי צלחת הסדר בתוך הארוחה יעזור לכם ליהנות מחג מאוזן יותר, משביע ובעל ערך תזונתי גבוה.
מצה בריי חלבי
באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
12 יחידות
כל 3 יחידות= מנה אחת
כל מנה= פחמימה +חלבון וחצי גבינה
מרכיבים:
4 ביצים טרופות
6 כפות מים
4 מצות קלות
4 כפות שטוחות גבינה צהובה מגורדת
מלח, פלפל שחור טחון, מוסקט טחון לפי העדפה
הכנה:
מרטיבים את המצות מתחת לברז ומפוררים לקערה.
טורפים את הביצים עם המים והגבינה המגורדת ומערבבים עם שברי המצה, מתבלים במלח ופלפל שחור.
מחממים מחבת מתאימה ומתיזים מעט ספריי שמן, יוצקים כף מתערובת המצות ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה. מעבירים לנייר סופג.
סנייה בשר בקר ותפוחי אדמה
באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
3 מנות – כל מנה שווה לארוחת צהריים שלמה בתוספת ירקות טריים או מבושלים
3 תפוחי אדמה בינונים מבושלים
לתערובת הבשר:
1 בצל, קצוץ
250 גרם בשר בקר רזה טחון
1 כפית שמן זית
חופן פטרוזיליה קצוצה או כוסברה לפי הטעם
קורט ראס אל חנות
מלח, פלפל שחור לפני הטעם
לטחינה החמה:
3 כפיות טחינה גולמית עדיף משומשום מלא
3 כפות מים
קורט מלח
אופן ההכנה:
1.חותכים כל תפוח האדמה ל 4 -5 פרוסות
- במחבת מטגנים את הבצל הקצוץ בכפית שמן זית עד שהוא מזהיב מעט.
- מוסיפים למחבת את הבשר הטחון , הפטרוזיליה או הכוסברה, ראס אל חנות, מלח, פלפל שחור, מאדים תוך כדי בחישה כ 10 דקות עד שהבשר משנה את צבעו.
- מכינים את הטחינה: בסיר קטן מערבבים את הטחינה הגולמית עם המים והמלח. מחממים עד שמתחילים לעלות אדים.
- מחממים תנור מראש ל-220 מעלות.
- בתבנית מסדרים מחצית מפרוסות תפוחי האדמה בשכבה אחידה כך שיעלו מעט אחת על השנייה. מעליהם מפזרים את תערובת הבשר ומשטחים לשכבה אחידה. שופכים מעל את הטחינה החמה, כדי להרטיב את הבשר. מסדרים מעל את שאר פרוסות התפוחי אדמה לכסות את הבשר ומרססים בספריי שמן.
- אופים בתנור כ-10 דקות רצוי בגריל עד ששכבת תפוחי האדמה תשחים מעט.
לחמניות לפסח
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
20 לחמניות, כל לחמניה = מנת פחמימה
מרכיבים:
4 ביצים מופרדות
1 כפית סוכר חום
1.5 כוסות קמח מצה מנופה
1.5 כוסות מים
6 כפות שמן
חצי כף מלח
תרסיס שמן
אופן הכנה:
מקציפים את החלבונים והסוכר עד לקבלת קצף יציב
בקערה נפרדת מערבבים את החלמונים עם קמח מצה, מים, שמן ומלח.
מוסיפים את קצף החלבונים ומערבבים בעדינות בתנועות קיפול לעיסה אחידה
מנימים תלוליות של כ 2 כפות מהעיסה על תבנית מרופדת בנייר אפיה או ממלאים באותה כמות תבנית שקעים ששומנה בתרסיס שמן.
אופים למשך כ 45 דקות עד להזהבת הלחמניות.
שומרים בכלי אטום בטמפרטורת החדר עד יומיים או בהקפאה עד שבועיים
