האבטיח בארצנו הוא פרי קיץ מבוקש מאוד, עשיר בנוזלים ומכיל גרעינים רבים שגם הם משמשים אותנו כפיצוחים פופולאריים מאוד בישראל. האבטיח הוא מקור טוב לנוגדי חמצון ויטמינים ומינרלים שונים התורמים לבריאות הלב ואף נלחמים ברדיקלים חופשיים. אספנו יתרונות בריאותיים לאכילה של אבטיח ולמתכון מרענן במיוחד:
1. האם האבטיח הוא פרי או ירק? מצד אחד, מבחינה בוטנית, האבטיח הוא פרי של צמח שמקורו בדרום אפריקה. הקליפה החיצונית חלקה והבשר בפנים הוא מתוק ועסיסי. מצד שני הוא ירק השייך למשפחת הדלועיים ולמעשה קרוב משפחה של המלפפון והדלעת ונטוע מזרעים.
2. האבטיח נותן תחושה של פרי המרווה מאוד את הצמא. תכולת המים בכל הירקות והפירות גדולה אך באבטיח אפילו יותר, 90% מהמשקל שלו הם אכן המים. זה נתון גבוה יותר לעומת בננות המכילות 75% מים מנפחן, ענבים המכילים 80% מים ולעומת תפוח עץ המכיל 85% מים מנפחו. פירות נוספים העשירים בנוזלים כמו האבטיח הם תות שדה, מלון ואשכולית.
3. האבטיח מכיל תרכובות של פוליפנולים וקרטונואידים מסוג ליקופן בעלות השפעות נוגדות חמצון גבוהות ואנטי דלקתיות המונעות נזק הנגרם כתוצאה מרדיקלים חופשיים כמו הרס של תאים ופעולות דלקתיות בגופנו כמו סרטן. אבטיח מספק כ 12.7 מ"ג ליקופן לכל מנה של 2 כוסות. (מסד נתונים של USDA) האבטיח מכיל רמות גבוהות מאוד של ליקופן מאשר כל פרי וירק אחר, אפילו יותר מעגבנייה. הקרטונואידים הופכים בגופנו לוויטמין חשוב- ויטמין A התורם למערכת הראייה ( מונע עיוורון לילה), חשוב לחידוש רקמת העור, חשוב במניעת דלקות בדרכי הנשימה, דרכי שתן, תהליכי גדילה ומשמש כנוגד חמצון חשוב ועוד.
4. האבטיח מכיל מינרלים העוזרים בפעילות החשמלית של הלב כמו מגנזיום וזרחן ואשלגן המשתתף באיזון לחץ הדם. מבחינת שאר הערכים התזונתיים שלו- האבטיח לא מכיל שומן, מכיל כמות נתרן מזערית ודל קלוריות רק כ- 80 קלוריות לפלח גדול (250 גרם) ולכן נחשב כפרי משביע.
5. מחקרים ראשוניים מאוד מצביעים על כך שחומצה אמינית ציטרולין הנמצאת באבטיח עשויה לסייע בבריאות כלי הדם ושמירה על לחץ דם תקין. אך מחקרים אלו הם מחקרים קטנים וקצרים שמהם לא ניתן להסיק מסקנות לכלל האוכלוסייה.
6. מבחינה קלונירית – אנחנו רגילים לאכול אותו בצורתו הטריה, פרוס או חתוך לקוביות ביום קיצי וחם אך ישנן תרבויות כמו מזרח אירופה, סין, רוסיה, דרום ארה"ב שמשתמשים בקליפה החיצונית שלו כירק ומבשלים אותו ואף כובשים אותו בכבישה הזהה לזו של המלפפונים. ניתן גם בקלות לשלב אותו בסלטים, שייקים, קוקטיילים ואפילו סנדוויצ'ים.
סלט אבטיח מרענן-
2 כוסות של קוביות אבטיח קטנות
60 גרם קוביות גבינה בולגרית 5%
1/2 כוס פולי אדממה מבושלים
2-3 עלי בזיליקום או נענע למי שאוהב
פלפל שחור טרי גרוס דק
2 כפות חומץ בלסמי
מערבבים היטב את כל הרכיבים ומגישים מיד.
מאת: אלכס שצ'וקין דיאטנית קלינית BSc. R.D בחברת חלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא
