כשמגיע החורף, אנחנו נזכרים פתאום בפירות הדר, בקיווי ובכמוסות חמצמצות שעל המדף אבל מאחורי ויטמין C מסתתר סיפור עמוק הרבה יותר מהקלה על הצטננות. זהו ויטמין שמשפיע על המערכת החיסונית, על העור, על מצב הרוח, ועל איך אנחנו מרגישים – פיזית ונפשית – בעונה הקרה.
ורוניקה מייזלר, דיאטנית קלינית בשיטת NLP ויועצת לחברת הרבלייף, חושפת 10 עובדות מפתיעות על ויטמין C:
- הגוף לא יודע לייצר אותו בעצמו
רוב בעלי החיים מייצרים ויטמין C בכבד או בכליות. בני האדם, לעומתם, איבדו את היכולת הזו.
זה אומר שאנחנו תלויים בתזונה יומיומית, כדי לשמור על רמותיו התקינות.
בימים קרים שבהם אוכלים פחות ירקות ופירות טריים, חשוב לזכור שהגוף לא "שומר מלאי" – אין לו יכולת לאגור ליום סגריר, גם אם אכלתם כמות כפולה ביום אחד.
- ויטמין C בונה את העור והגידים שלנו
הוא חיוני לייצור קולגן – החלבון שמעניק גמישות וחוזק לעור, לרקמות ולכלי הדם.
כשיש מחסור, העור נעשה עייף, פצעים מחלימים לאט יותר, והמפרקים נוקשים.
בחורף, כשהעור נחשף לקור וליובש, ויטמין C פועל כמו “דבק טבעי"- הוא שומר על האלסטיות, מחזק את סיבי הקולגן ומעניק לעור מראה חי ורענן מבפנים.
- חדשות משמחות: הוא גם ויטמין של מצב רוח
ויטמין C משתתף בהפיכת דופמין לנוראדרנלין- מוליך עצבי שמשפיע על ערנות, ריכוז ומצב רוח.
חוסר בו עלול לגרום לעייפות, עצבנות ותחושת דכדוך. תוספת קלה של ויטמין C יכולה לתמוך גם ברמה הרגשית, במיוחד בחורף, שבה יש פחות אור ולעיתים הדכדוך העונתי דופק בדלת.
- הוא לא מונע הצטננות, אבל כן מקצר אותה
מחקרים מראים שנטילה יומית של ויטמין C אינה מונעת לחלוטין מחלות חורף,
אבל כשהן מגיעות – הן נוטות להיות קצרות וקלות יותר. ויטמין Cמחזק את תאי הדם הלבנים ומאפשר לגוף להתמודד מהר יותר עם דלקת או וירוס.
- הוא שחקן קבוצתי
ויטמין C ו־E הם צמד נוגדי חמצון שעובדים יחד. ויטמין C ממחזר את ויטמין E אחרי שזה נלחם ברדיקלים חופשיים, ומחזיר אותו לפעולה. זו תזכורת יפה לכך שגם בגוף, כמו בחיים, שיתופי פעולה מניבים את התוצאות החזקות ביותר.
- הוא משפר ספיגת ברזל
במיוחד אצל מי שלא אוכל בשר אדום – ויטמין C עוזר להפוך את הברזל הצמחי לצורה שהגוף סופג.
כך הוא מונע עייפות, סחרחורת וחולשה – תסמינים שמתבלבלים לעיתים עם “עייפות חורף".
- בעודף – הוא עלול להפוך לצד השני
במינונים גבוהים מאוד, במיוחד בנוכחות ברזל או נחושת, ויטמין C יכול להפוך לפרו-אוקסידנט, כלומר, לעודד יצירת רדיקלים חופשיים. זו תזכורת לכך שלא תמיד "כמה שיותר – יותר טוב". מידתיות היא שם המשחק: צריכה יומית של 200–400 מ"ג בתזונה או בתוסף לרוב מספיקה לחלוטין, גם בעונה הקרה.
- הוא נשטף מהגוף במהירות
ויטמין C מסיס במים, ולכן העודף מופרש בשתן תוך שעות. זו הסיבה שחשוב לצרוך אותו מדי יום, ולא "להעמיס" פעם אחת בשבוע. גם בחורף, כשהנטייה לשתות פחות מורגשת, כדאי להקפיד על שתייה מספקת כדי לשמור על מאזן תקין.
- חיידקי המעיים שלנו אוהבים אותו
חלק מהמיקרוביוטה הידידותית במעי יכולה להשתמש בויטמין C כמקור אנרגיה וכחומר תומך גדילה, בעיקר חיידקים הרגישים לסביבה חמצונית. ויטמין C מפחית את רמות החמצון במעי, שומר על שלמות רירית המעי ומסייע בשמירה על איזון תקין בין חיידקים “טובים” לכאלה שפחות טובים לנו, ובכך תומך במערכת החיסון המקומית. בנוסף, הוא משתתף בתהליכים עצביים במוח, הוא חיוני לייצור דופמין ונוראדרנלין, שני מוליכים עצביים הקשורים לריכוז, אנרגיה ומצב רוח. כך נוצר חיבור עדין בין בריאות המעיים לבין הרווחה הנפשית: כשמערכת העיכול פועלת באיזון, גם המחשבות מתבהרות והנפש נהנית מיציבות ורוגע. בחורף, כשהתזונה משתנה ופחות ירקות ופירות נצרכים, ויטמין C עוזר לשמור על פעילות תקינה והרמוניה פנימית.
- הוא עוזר לשמור על ויטמין D פעיל
מחסור בחשיפה לשמש מפחית את רמות ויטמין D בגוף. בנוסף, סטרס חמצוני, הנוצר כתוצאה ממחלות, עישון, תזונה דלה בנוגדי חמצון או עומס רגשי מתמשך, עלול לפגוע בפעילותו של ויטמין D בתאי הגוף. במצבים כאלה, ויטמין C תורם להגנה מפני נזקי חמצון ומשמר את הסביבה הדרושה לפעילות תקינה של ויטמיןD , כך ששניהם פועלים בשיתוף פעולה: האחד (C) שומר על תאי מערכת החיסון, והשני (D) מווסת את תגובתם. ביחד הם יוצרים “קו הגנה כפול” בעונת החורף, בין אם מפני זיהומים, עייפות או ירידה במצב הרוח.
טיפים לצריכה נכונה של ויטמין C
צריכה יומית מומלצת:
לנשים כ־75 מ"ג ביום, לגברים כ־90 מ"ג.
במצבים של: עישון, סטרס, מחלה, פעילות גופנית מאומצת, ההמלצה עולה ל־ 500-200 מ"ג ביום.
מקורות תזונתיים:
פלפל אדום, קיווי, תותים, פירות הדר, ברוקולי מאודה, פירות יער (גם קפואים); ולמי שמעדיף ארוחה בכוס – גם שייק מאוזן או משקה חלבון עשיר בפירות יכול לספק מנה יפה של ויטמין C.
כולם יחד מעניקים לגוף בוסט של רעננות ותמיכה יומיומית.
איך לשמור עליו באוכל:
ויטמין C רגיש לחום, אור ואוויר. כדאי לאדות ירקות בעדינות, להוסיף לימון או ירקות טריים בסוף הבישול, ולא לאחסן פירות חתוכים זמן רב.
תוספים – רק כשצריך:
רוב האנשים יכולים להגיע למינון המגן דרך תזונה בלבד.
עם זאת, במצבים של חסר תזונתי, תקופות עמוסות או עישון כבד, זיהומים חוזרים או דיאטה דלה בפירות וירקות, תוסף של 250–500 מ"ג ביום יכול להיות לעזר, לאחר התייעצות עם רופא.
