הקיץ כבר כאן, ואיתו הרצון לארוחות קלות, מרעננות ומזינות, כאלו שיספקו אנרגיה מבלי להכביד. קצב החיים המודרני, עם שעות עבודה ארוכות ולוחות זמנים צפופים, מותיר לנו לעיתים מעט זמן להשקיע בבישול יומיומי. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא משתפת בטיפים איך ליהנות מאוכל ביתי, בריא וקל להכנה, גם כשהזמן קצר.
תכנון מקדים: המפתח לארוחות קלילות – אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח תזונה בריאה ומאוזנת בקיץ היא תכנון מקדים ו"הכנת ארוחות מראש" ("מיל פרפ"). זהו תהליך של תכנון, בישול והכנת רכיבים או ארוחות שלמות מראש, לרוב לתקופה של 3-7 ימים או אפילו לשבוע שלם. המטרה העיקרית היא לחסוך זמן ומאמץ, להבטיח תזונה בריאה ומאוזנת ולמנוע את הצורך בפתרונות מהירים ופחות מזינים. הרעיון המרכזי הוא שבמקום לבשל כל ארוחה בנפרד כל יום, מקדישים זמן מרוכז (לרוב בסוף השבוע) לבישול מראש של רכיבים או ארוחות שלמות, ומאחסנים אותם בצורה מסודרת במקרר או במקפיא.
הקדשת שעה-שעתיים בשבוע או לכל 3 ימים להכנה מוקדמת של מרכיבים יכולה לחולל פלאים:
- שטיפה וחיתוך גס של ירקות, ואחסונם במקרר בקופסה אטומה או שקית אטומה לשמירה על ערכם התזונתי.
- בישול מקדים של מזונות שונים כגון קטניות (ואף הקפאתן), תפוחי אדמה או ביצים.
- הכנת ירקות אפויים או מבושלים.
- הכנת פשטידות קלות.
- צלייה של חזה עוף או פרוסות דג אפוי.
- הכנת רטבים וממרחים מועדפים כמו טחינה, רוטב לפסטה (עם או בלי חלבון) או רוטב לסלט.
רכיבים זמינים: הבסיס לארוחות קיץ קלות – כדי להקל על הכנת ארוחות מהירות ומזינות, חשוב שיהיו ברשותכם רכיבים מזינים ומוכנים למחצה:
- ירקות חתוכים ומוכנים לשימוש.
- קטניות קפואות – הן בהכנה ביתית והן כאלה שנקנו במרכולים.
- קופסאות שימורים של קטניות, ירקות ועגבניות מרוסקות ללא תוספת סוכר.
- מקורות חלבון כמו טונה, סרדינים ופסטרמה.
- דגנים מלאים ומהירי הכנה כמו בורגול דק, קוואקר דק או קוסקוס מהיר הכנה. חשוב לדעת שבורגול הוא למעשה גרעיני חיטה מלאה שעברו תהליך של בישול, ייבוש וגריסה, מה שמשמר את רוב חלקי הגרעין, כולל הסובין והנבט. לעומת זאת, קוסקוס מהיר הכנה עשוי לרוב מסולת חיטה, שהיא החלק העמילני של גרעין החיטה, לאחר הסרת הסובין והנבט. בורגול מכיל פי 3 יותר סיבים תזונתיים ופחות מעלה את רמת הסוכר בדם בהשוואה לקוסקוס, המכיל פחות ויטמינים ומינרלים עקב תהליך העיבוד.
שיטות בישול מהירות ויעילות לקיץ – גם ללא הכנה מוקדמת מלאה, ישנן שיטות בישול שיחסכו לכם זמן ויעניקו לכם ארוחות נהדרות:
- הקפצה (Stir-fry): דרך מצוינת להכין ארוחה מלאה בכמה דקות. אפשר לשלב חלבון (עוף, טופו), מגוון ירקות ולשלב כבר בהקפצה עצמה פחמימה (אטריות אורז, סקיני פסטה, תירס, ערמונים, אטריות על בסיס קטניות).
- אפייה בתנור (הכל בתבנית אחת): שיטה שמפחיתה משמעותית את כמות הכלים. פשוט מניחים את כל מרכיבי הארוחה בתבנית אחת (ירקות, חלבון, פחמימות), מתבלים ואופים.
- בישול בטוסטר/נינג'ה: פתרון נוח ומהיר, לדוגמה ירק או פחמימה בקומה התחתונה ונתח חלבון בקומה העליונה.
- בישול בסיר אחד (One-Pot Meals): תבשילים כמו פסטה בסיר אחד, קדירה מהירה או אורז עם ירקות וחלבון.
- מיקרוגל: אידיאלי לחימום מהיר של שאריות, או לבישול מהיר של ירקות קפואים.
ארוחות "הרכבה" מהירות: יצירתיות בקערה – פתרון מצוין לקיץ, הן מהירות להכנה, קלות וניתן לגוון בהן בקלות:
- קערות בודהה (Buddha Bowls): "להרכיב" קערה מזינה עם בסיס של דגן (קינואה/אורז), חלבון (חומוס/עדשים/טונה), ירקות חתוכים, ומעל רוטב קליל (טחינה, ויניגרט). בודהה בול נחשב לארוחה מלאה המשלבת איזון תזונתי של חלבון, פחמימה, שומן וירקות, בניגוד לסלט שיכול להיות גם מנה ראשונה או תוספת.
- טורטיות/לאפות: למלא טורטייה בחלבון (גבינה/טונה), ירקות וממרח, ולצלות על מחבת או בטוסטר.
- שייקים מזינים: אפשרות מעולה לארוחת בוקר או ביניים מהירה ומלאה בוויטמינים. שלבו פירות (רצוי קפואים), ירקות עלים (תרד), חלבון (יוגורט/ריקוטה) ושומנים בריאים (חמאת בוטנים/אבוקדו).
ארוחות קיץ קלילות ומזינות אינן דורשות מאמץ רב. בעזרת מעט תכנון, שימוש נבון ברכיבים זמינים ובחירה בשיטות בישול מהירות, תוכלו ליהנות מקיץ טעים, בריא ומלא אנרגיה.
סלט בורגול ים תיכוני
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
סלט קליל ומהי רהכנה שמהווה ארוחה שלמה בפני עצמה.
2 מנות
מצרכים:
6 כפות בורגול מוכן לאכילה
60 גרם גבינת פטה 5% מפוררת
12 זיתי קלמטה פרוסים לטבעות
6 עגבניות שרי חתוכות לרבעים
מלפפון קטן חתוך לקוביות קטנות
חופן עלי רוקט או עליי בייבי
2-3 כפות שמיר קצוץ
מיץ מחצי לימון
מלח, פלפל שחור
הכנה:
מערבבים את כל המרכיבים, מניחים לחצי שעה לספיגת טעמים לפני ההגשה.
את החלבון אפשר להחליף בביצה, באדממה, בעדשים שחורות, בטופו
טורטייה ממולאה בחזה עוף
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
הכנה מראש של חזה עוף צלוי, ממרח ביתי וירקות חתוכים יביאו להרכבת ארוחה מזינה במהירות
מצרכים למנה אחת:
טורטייה לייט
200 גרם חזה עוף מתובל במלח, פלפל, פפריקה אדומה וכורכום
כפית ממרח חומוס ביתי או כף טחינה
רצועות מלפפון או סלרי
נבטים/ עליי בייבי
הכנה:
צולים את חזה העוף המתובל, מעבירים לצלחת ופורסים לרצועות.
מורחים במרכז הטורטייה את החומוס, מסדרים את רצועות הירקות, מניחים מעל את רצועות חזה העוף
מקפלים בצורת מעטפת ומעבירים למחבת מרוססת בתרסיס שמן זית לצלייה מכל הצדדים למרקם קריספי
גיוון החלבון בארוחה- טונה, פרוסות של גבינה בולגרית או צפתית, ביצה + כף גבינה מגורדת ורוטב פיצה
