החורף הישראלי אמנם קצר ונוח יחסית, אך הוא מביא איתו שינויים חדים במזג האוויר: ימים קרים ולחים, תנודות משמעותיות בטמפרטורה ושינוי טבעי בהרגלי התזונה שלנו. בחודשים הקרים הגוף זקוק ליותר חום ואנרגיה, התיאבון גובר, ואנחנו פונים לאוכל חם ומנחם, שלעיתים גם כבד יותר ופעמים רבות עשיר במזונות מעובדים ומלוחים שעלולים לגרום לנפיחות ולאגירת נוזלים.
מערכת העיכול נדרשת להתמודד עם עומס גדול יותר, יחד עם הפחתה בפעילות הגופנית, עלולה להיווצר תחושת כבדות, ירידה ברמות האנרגיה ואף פגיעה במערכת החיסון. בנוסף, בחורף אנחנו נוטים לשתות פחות, מה שמכביד עוד יותר על תהליך העיכול.
ד"ר ריצ'רד אליסון, תזונאי בחברת הרבלייף אומר: "חורף בריא מתחיל בעיכול בריא. תזונה נכונה בחורף אינה מתמקדת בהגבלות או בוויתורים, אלא בבחירות חכמות ותמיכה טבעית במערכת העיכול. שילוב בין מזונות עונתיים מחזקים, פעילות גופנית, שתייה מספקת ואכילה מודעת יאפשר לכם לעבור את העונה הקרה בשלום ללא תחושת הנפיחות, הכבדות והעייפות. עם כמה שינויים פשוטים בתפריט ובהרגלים היום-יומיים, תוכלו ליהנות מעונת החורף כשאתם מרגישים אנרגטיים, קלילים ובריאים יותר. "
לדבריו: בעזרת בחירות תזונתיות נכונות והרגלים פשוטים אפשר להפחית נפיחות, לשפר את העיכול ולהרגיש קלילים ואנרגטיים גם בימים הקרים. כך תעשו זאת נכון:
- מזונות עונתיים ומזונות שמפחיתים נפיחות
אחד הכלים האפקטיביים ביותר לשמירה על עיכול תקין בחורף הוא שילוב מזונות שמחזקים את מערכת העיכול ומפחיתים הצטברות גזים, עצירות ונפיחות:
- ג'ינג'ר – מעודד אנזימי עיכול, מפחית הצטברות גזים ותומך בתנועתיות המעיים.
- מלפפון ומזונות עשירים באשלגן – מסייעים בסילוק נתרן עודף ובהפחתת אגירת נוזלים.
- אננס – עשיר בברומלין, אנזים שמסייע בפירוק חלבונים ובהפחתת דלקת במערכת העיכול.
- נענע – מרפה את שרירי מערכת העיכול ומסייעת בשחרור גזים כלואים.
- ירקות מבושלים – בישול מפרק חלק מהסיבים והופך ירקות כמו ברוקולי, כרובית וגזר לקלים יותר לעיכול.
- מזונות פרוביוטיים – מחזקים את המיקרוביום, מפחיתים גזים ותורמים ליציאות סדירות.
- מים חמימים עם לימון – מעודדים ייצור מיצי מרה ותומכים בעיכול בריא.
- מים – שתייה מספקת מונעת עצירות, גורם מרכזי לנפיחות אצל רבים.
- שומר – מסייע בהסדרת מערכת העיכול, מפחית גזים ומשפר את תפקוד דופן המעי.
- שיבולת שועל – מקור מצוין לסיבים מסיסים בעלי השפעה פרה־ביוטית, תומכת בחיידקים הטובים ומפחיתה נפיחות.
שילוב יום-יומי של חלק מהמזונות האלה עם ירקות ופירות חורפיים – סלק, דלעת, כרוב, קולורבי, תפוזים ואגסים – יוצר תפריט מחזק, מחמם וקל לעיכול.
אליסון מפרט על התנהגויות אכילה שחשוב לאמץ:
- אכילה איטית ומודעת
אחד הכלים האפקטיביים ביותר והקלים ביותר ליישום הוא פשוט להאט את קצב האכילה.
אכילה ולעיסה איטית מאפשרת לעכל מזון בצורה טובה יותר, למנוע אכילת יתר (משום שתחושת השובע מגיעה רק לאחר 20-15 דקות), להפחית נפיחות, ריפלוקס, אי נוחות במערכת העיכול ותחושת כבדות, לייצב את רמות הסוכר בדם כדי למנוע נפילות אנרגיה לאחר הארוחה, וליהנות מהטעמים ומהמרקמים החורפיים של המזון .
אכילה מודעת היא לא רק טכניקה תזונתית אלא גם חוויה שמחזירה אותנו לחיבור לגוף, לשובע ולתחושת רוגע.
- איזון ארוחות כבדות עם ארוחות קלות יותר
בחורף הארוחות נוטות להיות עשירות יותר וכוללות מאפים, תבשילים וקינוחים מפנקים. כדי למנוע עומס על מערכת העיכול, מומלץ לשלב ארוחות קלות בין הארוחות הכבדות, כמו מרקי ירקות, סלטים חורפיים, שייקים וירקות אפויים. הקפידו על ארוחות קטנות ותכופות במקום שתי ארוחות גדולות, ושלבו בתפריט שייקים וחטיפי חלבון שיסייעו לכם לשמור על תפריט מאוזן ותחושת שובע לאורך היום.
הקפידו על צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, המשפרים את תחושת השובע ותומכים בעיכול תקין, ואל תשכחו לשתות מספיק נוזלים במהלך היום. מתקשים להגיע לכמות הסיבים היומית המומלצת? היעזרו בתוסף תזונה עשיר בסיבים מסיסים ולא מסיסים, המספק תמיכה יום-יומית למערכת העיכול.
- פעילות גופנית לאחר הארוחות
גם בימים קרים, למרות הנטייה הטבעית שלנו להתכרבל בבית, פעילות גופנית מתונה לאחר הארוחה תעשה פלאים – הליכה קצרה, טיפוס במדרגות, ביצוע מתיחות פשוטות או תנוחות יוגה פשוטות ימריצו את מערכת העיכול ויפחיתו תחושת נפיחות – גם אם אתם לא יוצאים מהבית.
- תמיכה במיקרוביום – החיידקים הטובים של הגוף
בריאות מערכת העיכול אינה מושפעת רק ממזון – אלא גם מאוכלוסיית החיידקים במעי.
מזונות פרוביוטיים ופרה־ביוטיים תורמים להפחתת נפיחות, שיפור תנועתיות המעי, שיפור הספיגה של ויטמינים ומינרלים וחיזוק מערכת החיסון. בחורף, כאשר אנחנו צורכים יותר מזונות מעובדים ומתוקים, תמיכה במיקרוביום חשובה אף יותר. הוסיפו לתפריט שלכם יוגורט, קפיר, טמפה, כרוב כבוש, שיבולת שועל, שומר, או קטניות.
